Cuando vamos a trabajar con cargas es importante preparar el cuerpo para levantar el peso que vamos a levantar. Sería una locura entrar al gimnasio, meterle 200 kg a la barra y empezar directamente a hacer peso muerto básicamente por dos razones:
- El riesgo de lesión sería enorme.
- Al no estar activados es muy probable que no pudiésemos levantar el peso deseado, o completar todas las repeticiones.
Por esto es necesario un proceso que nos permita adaptarnos progresivamente a la carga de trabajo.
Antes de nada, debo recalcar la importancia de realizar un buen calentamiento. En general, cuanto más tiempo dedicamos al calentamiento mejor será nuestro rendimiento durante el entreno, siempre y cuando no nos fatiguemos durante el mismo, por supuesto.
Por eso sería adecuado realizar de 5-15 minutos de ejercicio aeróbico moderado, como cinta de correr, elíptica, bicicleta... Y posteriormente recomendaría alguna rutina de estiramientos dinámicos para comenzar a activar la musculatura. Una vez se ha entrado en calor, podríamos empezar a aproximarnos progresivamente a la intensidad de trabajo. Existen muchos métodos para llevar a cabo esta tarea y es en lo que nos vamos a centrar en esta entrada. El método elegido en cada caso dependerá de factores como la intensidad de trabajo, el tiempo disponible ese día, las sensaciones personales (no todos los días nos sentimos igual), etc.
Sin más explicaciones previas vamos a exponer los principales métodos de activación previos a un entrenamiento pesado:
SERIES DE APROXIMACIÓN EN PIRÁMIDE
Se trata de series con una intensidad inferior a las de trabajo con el objetivo de acercarnos gradualmente a esta. Estas series no se cuentan en el número total de series (se consideran como calentamiento).
Es el sistema más básico para realizar las series de aproximación, donde se va aumentando en cada serie el peso a levantar y se van disminuyendo las repeticiones. Supongamos por ejemplo que queremos hacer series de 8 repeticiones con 80 kg en press de banca podríamos hacer las siguientes series:
-15 repeticiones con la barra, descansamos 20 segundos.
-12 reps con 40 kg, descansamos 20 seg
-10 reps con 60 kg, descansamos 20 seg
-8 reps con 70 kg, descansamos 40 segundos-1 minuto
-Series efectivas de 8 reps
Como vemos, hemos ido aumentando el peso al tiempo que aumentaba también el tiempo de descanso y disminuía el número de repeticiones hasta llegar a las series efectivas. No es necesario tomarse los descansos muy a rajatabla, es simplemente algo orientativo.
Este método puede no ser muy efectivo cuando se va a intensidades muy altas o en días en los que nos sentimos poco activados y nos cuesta más de la cuenta mover los pesos a los que estamos acostumbrados, por eso se recurre a otros métodos.
ACTIVACIÓN CLUSTER
Es otra forma de acercarnos progresivamente a la intensidad de trabajo, en este caso, aplicando el método cluster.
Se hacen, por ejemplo, 3 series de 3 repeticiones, con un aumento progresivo en cada serie.
Hacemos una repetición, descansamos 10 seg y hacemos otra, 10 seg y hacemos la tercera. Descansamos 90 seg y repetimos con más peso.
Es un método muy útil cuando se va a trabajar la fuerza máxima, ya que la principal ventaja es que la fatiga será menor, lo que nos permitirá incluir más volumen en nuestro entrenamiento manteniendo la intensidad.
Cuando se va a trabajar a intensidades muy altas puede que estos métodos no sean los más eficientes, por eso se recurre a otros como los que se exponen a continuación.
RAMP TO MAX
Es un método de activación del sistema nervioso, en el que se aumenta el reclutamiento de fibras rápidas y se construye la capacidad de demostración de fuerza. Consiste básicamente en ir aumentando gradualmente el peso hasta llegar al máximo del día. Se empieza sobre el 40-50% y se añaden 5-10 kg por serie hasta llegar al máximo. Lo recomendable es realizar series de 3 reps durante las 2 ó 3 primeras, y luego realizar singles para reducir la fatiga. En total se suelen realizar de 6 a 9 series incluyendo las pesadas. Lo lógico es aumentar el descanso a unos 2 minutos cuando las series empiezan a ser más pesadas.
POTENCIACIÓN POST ACTIVACIÓN (PAP)
La capacidad de la musculatura para manifestar una gran cantidad de fuerza en poco tiempo se ve aumentada después de someter al músculo a contracciones máximas o submáximas. Esta capacidad es lo que se conoce como Potenciación Post-Activación (PAP).
Esto significa que si en las series de aproximación se incluye alguna serie a singles (1 repetición) con una intensidad mayor que la intensidad objetivo, el trabajo posterior se va a ver beneficiado (podremos ejercer más fuerza en las series de trabajo).
El método consiste en realizar una serie de una repetición con un peso superior al objetivo, pero sin llegar a nuestro 1RM, antes de realizar las series efectivas. Es importante que en esta serie no lleguemos al fallo ni seamos ayudados. Por ejemplo, y volvemos al press de banca, si queremos hacer series de 5 repeticiones con 85 kg, y tenemos un RM de 100 kg podríamos acabar las series de aproximación realizando una repetición con 90-95 kg. Después descansaríamos 3-4 minutos y comenzamos con las series de 5 reps.
Se puede realizar esta técnica de forma dinámica (en la fase excéntrica y concéntrica), o de forma isométrica (manteniendo el peso), lo que es más recomendable con altas intensidades de cara a disminuir la fatiga.
MÉTODO PLIOMÉTRICO
Durante una serie muy pesada (1-3 repeticiones), uno de los puntos críticos del levantamiento es la fase intermedia entre el final de la fase excéntrica y el comienzo de la concéntrica. Por eso, si esta fase se alarga en el tiempo, es muy probable que el levantamiento falle. Por tanto, es importante conseguir que el tiempo de transición entre la fase excéntrica y concéntrica sea mínimo, y aquí está la utilidad del método pliométrico.
Se aconsejan hacer 2 o 3 series de 3 a 5 repeticiones de acciones pliométricas previas al levantamiento pesado (>90% RM ó 1 a 3 reps).
Las acciones pliométricas consisten en realizar un movimiento similar al que se quiere realizar pero de forma explosiva. Por ejemplo en el caso de press banca se podrían hacer flexiones con palmada, con despegue o lanzamientos de balón medicinal desde el pecho; en el caso de sentadillas podríamos hacer saltos al cajón o con rodillas al pecho. Hay ejercicios que no tienen una fase excéntrica propiamente dicha, por lo que no existe una forma eficiente de aplicar el método pliométrico, es el caso del peso muerto.
ACTIVACIÓN RECÍPROCA
“Cuando un músculo se contrae (agonista), éste envía una respuesta de inhibición al músculo opuesto (antagonista) para poder permitir un rango de movimiento articular normal. Es decir, el músculo opuesto (antagonista) se relaja cuando el músculo agonista se contrae” (Baechle & Earle, 2007).
La ley de inhibición recíproca puede llegar a mejorar el levantamiento posterior entre un 6 y 22%.
Es importante aplicarlo con buena técnica, ya que si el músculo que se contrae no envía una retroalimentación adecuado a su antagonista, se pierde la respuesta de inhibición y el músculo se tensa.
La forma de aprovechar esto es realizando una serie pesada centrada en los músculos antagonistas a los que vayamos a trabajar con posterioridad. Por ejemplo: podemos hacer una serie pesada de peso muerto o de remo con barra (sin fallar) previa al entrenamiento pesado de press de banca.
Espero que la entrada os sea de utilidad y si es así no dudéis en compartir tanto la entrada como el vídeo con vuestros amigos. ¡Un saludo y a seguir creciendo!
REFERENCIAS
- Beltrán-Garrido, J. V. (2011). Efectos del método de contrastes sobre el rendimiento muscular: Metaanálisis de su e cacia (Tesis Doctoral). Universidad de Lleida (UDL). Departamento de Medicina Experimental Instituto Nacional de Educación Física de Cataluña, Lleida (INEFC-Lleida).
- Bompa, T. O. (2004). Entrenamiento de la potencia aplicado a los deportes. Madrid: Inde.
- Hodgson, M., Docherty, D. & Robbins, D. (2005). Post-activation potentiation: underlying physiology and implications for motor performance. Sports Medicine, 35(7), 585-595.
- Tillin, M. N. A. & Bishop, D. (2009). Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medicine, 39(2), 147-166.
- Verkhoshansky, Y. & Siff, MC. (2009). Supertraining (6ª Ed.). SSTM.
- Platonov, V. N. (2001). Teoría general del entrenamiento deportivo olímpico (1ª Ed.). Barcelona: Paidotribo.
- Baechle, T. R. & Earle, R. W. (Eds.) (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Madrid: Ed. Médica Panamericana.
- Geertsen, S. S., Lundbye-Jensen, J. & Nielsen, J. B. (2008). Increased central facilitation of antagonist reciprocal inhibition at the onset of dorsi exion following explosive strength training. Journal of Applied Physiology, 105(3), 915-922.
- Marchante, David, (2015). Entrenamiento eficiente.
- Pekerman. Fisiomorfosis: Técnicas de entrenamiento avanzadas
