AYUNO INTERMITENTE
En este artículo he tratado de recopilar la cantidad de
información necesaria para poder explicar en qué consiste el ayuno intermitente,
para que sirve, y cuantas dudas se me han ocurrido, vamos a ello.
-¿QUÉ ES?
Hay que dejar claro que el ayuno intermitente no es una dieta
sino un protocolo de alimentación. Se trata de consumir todas tus calorías en
un periodo de tiempo llamado “ventana de alimentación” y pasar el resto del
tiempo en ayunas. De este modo podríamos pasarnos todo el día sin comer e
ingerir todas las calorías de nuestra dieta entre las 8 de la tarde y las 12 de
la noche, por ejemplo.
Esto no quiere decir que no se tome nada durante las horas de
ayuno, se pueden tomar infusiones, refrescos light, chicles sin azúcar… pero
todo sin pasarse, para que si ingerimos algo de calorías no tenga el mínimo
impacto. Aunque este último punto dependerá del protocolo que se siga.
-¿CÓMO SE HACE?
Existen diferentes protocolos, cada uno adecuado a diferentes
objetivos, estilos de vida, etc. A continuación mencionaremos los más comunes:
- -Lean Gains: se
basa en ayunar durante 16 horas y comer durante las 8 horas restantes del día.
Cada uno comerá en las 8 horas que mejor
le vengan, pero deben ser las mismas todos los días.
- - Eat Stop Eat (Brad Pilon): se trata en realizar dos días completos de ayuno a la
semana (no seguidos) sin compensar las calorías no ingeridas.
- - Dieta del gerrero (Ori Hofmekler): es el mencionado anteriormente, con 20 horas de ayuno y 4
horas para comer. Permite comer frutas y verduras durante las horas de “ayuno”,
pero no incluir proteínas en estas comidas.
- -Ayuno de días alternos: se come normal durante un día y se deja de comer durante un
día y medio. Si dejo de comer a las 10 de la noche, vuelvo a comer a las 10 de
la mañana de dos días después (a ver quien aguanta eso jajaja)
- -Ayuno a voluntad: consiste en ayunar de vez en cuando, cuando te apetezca. Es aconsejable
para la gente que quiera probar el ayuno intermitente y no sepa cómo hacerlo, o
quiere hacerlo poco a poco.
-POSIBLES
PROBLEMÁTICAS: catabolización, glucosa baja, cansancio…
Ante este tipo de protocolos lo primero que suele decir la
gente es que va a perder músculo, a desmayarse, a sentirse cansado, empeorar
rendimiento…Puede parecer muy lógico pero, si no comer durante un tiempo nos
afectara tanto, ¿creéis que nuestra especie seguiría con vida? Aunque claro, no
nos vamos a ir a los extremos, es obvio que si nos pasamos una semana sin comer
sí que vamos a notar consecuencias, pero, como todo, con moderación puede ser
beneficioso.
No obstante, es algo que requiere un poco más de explicación,
así que iremos por partes:
¿El ayuno hará que aparezcan problemas de glucosa en sangre o
fatiga mental?
Antes de nada, la respuesta es NO, siempre y cuando sea un
periodo de ayuno razonable. En algunos estudios se ha observado que los niveles
de glucosa permanecen constantes 84h después de haber comido por última vez
(dudo que alguno de vosotros vaya a pasarse 84 horas sin comer).
Respecto al cansancio, en el estudio “Intermittent fasting
dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and
neuronal resistance to injury from calorie intake” donde se redujo la glucosa plasmástica se
observó que disminuye la resistencia a la insulina, se produce una ganancia de
músculo más limpia e incluso mejora la resistencia al estrés. Es decir, el
cuerpo mejora el uso de los carbohidratos y potencia el uso de la grasa como
fuente de energía.
En la imagen se observan los niveles de glucosa plasmatica (a), insulina (b) y BHB (c). Como podemos
observar los niveles de glucosa e insulina son más bajos y los de BHB son más
elevados. Esto demuestra que nuestro cuerpo mejora el uso de los carbohidratos
y que potencia el uso de la grasa como fuente de energía. (Ayuno intermitente.
La bala mágica).
¿Tantas horas sin comer me harán perder musculatura?
Para entender esto, debemos saber que el cuerpo necesita
glucosa para funcionar. La principal fuente de glucosa que emplea son los carbohidratos,
pero no es la única, mediante la gluconeogénesis el cuerpo es capaz de
sintetizar glucosa a partir de componentes diferentes de los HC.
Otra fuente de glucosa para el cuerpo son las reservas de glucógeno
del hígado. Una vez se han agotado estas, el sustrato pasarán a ser los
aminoácidos libres en sangre, y acabados estos si se comenzarán a utilizar los
aminoácidos presentes en el músculo. No obstante, en un estudio efectuado por
el Dr. Cahill se observó que la glucosa obtenida a partir del músculo tras 16 h
de ayuno era del 50%, y a las 28 rondaba el 100%, por lo que no debemos
preocuparnos por la pérdida de músculo siempre que el ayuno no sea demasiado
largo.
Por tanto, se observa que no se utilizarán los aminoácidos
musculares mientras exista un flujo de aminoácidos libres en sangre. Cuando se
toman proteínas de lenta absorción (caseína, huevos, carne, queso…) junto con
algo que retrase la digestión (como la fibra) el cuerpo tiene un flujo de
aminoácidos durante al menos 16-24 horas, por lo que la pérdida de músculo no
es algo preocupante siempre que nuestra dieta sea la correcta.
-BENEFICIOS DEL AYUNO
INTERMITENTE
Sin dar muchas explicaciones voy a enumerar los principales
beneficios que se le asignan al ayuno, no obstante, abajo dejaré algunos
artículos relacionados donde se puede encontrar mucha más información. Los
principales beneficios son:
- -Se
estimula la hormona del crecimiento
- -Previene
el envejecimiento
-Se
eleva el nivel de la hormona THS, acelerando el metabolismo y disminuyendo el
uso de la insulina (importante para personas con hipotiroidismo).
- -Potencia
el metabolismo de la glucosa.
- -Provoca
un mayor uso de la grasa.
- -Disminuye
el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades crónicas,
presión sanguínea, triglicéridos.
- -Mejora
la sensibilidad a la insulina.
- - Puede
mejorar la salud cerebral.
- -Mejora
la sensación de apetito.
A pesar de todo esto, es importante mencionar que la mayoría
de estudios realizados sobre el tema han sido realizados en ratas, pero parece
que la cosa no va mal encaminada.
-OPINIÓN PERSONAL
En mi opinión, el ayuno intermitente no es más que una
herramienta más. Dependiendo de tu objetivo y de tu estilo de vida puede
suponer una gran ayuda o un gran lastre.
Supongamos que quieres hacer una dieta para ganar masa
muscular, y tienes que ingerir 4000 kcal. Se hará muy difícil si tienes que
tomar esas 4000 kcal en 4 horas y ayunar el resto del día. Por otro lado en
dietas hipocalóricas podría ser de gran ayuda, ya que, por ejemplo, con el
protocolo lean gains bastaría con saltarse el desayuno y no comer nada por la mañana,
que casi todo el mundo está trabajando, para ingerir todas tus calorías desde
la hora del almuerzo a la cena, lo que podría ser muy útil para conseguir el
déficit calórico que se busca.
Espero que os haya sido de utilidad el artículo, si es así,
no dudéis en compartirlo.
FUENTES Y RELACIONADOS:
- -Ayuno
intermitente, la bala mágica: http://blog.hsnstore.com/ayuno-intermitente-la-bala-magica-parte/
- -Ayuno
intermitente (Powerexplosive) : http://powerexplosive.com/facility/ayuno-intermitente/
- -El
ayuno intermitente de Lean Gains: http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/el-ayuno-intermitente-de-leangains-martin-berkhan
- -Ayuno
Intermitente (John Berardi): http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/ayuno-intermitente-john-berardi
- -Ayuno
intermitente: ¿Gran ayuda o gran publicidad? (Nate Green):
http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/ayuno-intermitente-gran-ayuda-o-gran-publicidad-nate-green
- -Ayuno
y ganancia muscular (Jason Maxell): http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/ayuno-y-ganancia-muscular-jason-maxwell
- -El
músculo se recupera del ayuno antes que la grasa (Platón): http://fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/el-musculo-se-recupera-del-ayuno-antes-que-la-grasa
- -El
protocolo LeanGains (Guía práctica): http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/el-protocolo-lean-gains-guia-practica
- -Cómo
calcular tus macros de LeanGains: http://fisiomorfosis.com/foro/ayuno-intermitente-if/31365-como-calcular-tus-macros-de-leangains#110401
