Dada la
frecuencia de las contracturas musculares tanto en deportistas como en
sedentarios, pensamos que es un tema de gran importancia para cualquier
persona. Por eso en este artículo se hablará sobre esta lesión, que no suele
ser muy grave, pero si no se le presta atención puede convertirse en crónica.
Es
importante señalar que no soy fisioterapeuta, pero en este artículo ha
colaborado mi amigo Daniel Vallejo Figueredo, que colaborará con nosotros de
forma regular a partir de ahora. Daniel posee el título de médico y es asesor
nutricional en Joefit. A continuación dejo su página de facebook y pasamos al
tema del artículo.
-Que es una contractura
Una
contractura muscular, como su propio nombre indica, consiste en una contracción
del músculo la cual se hace lesiva porque se instaura de forma crónica, apareciendo
de esta forma los llamados “puntos gatillo”, en los que las fibras están
contraídas y en continua tensión. Los puntos gatillo pueden sentirse bajo la
piel como una especie de “nudo” y son dolorosos a la palpación.
Estos puntos
pueden aparecer en cualquier músculo del cuerpo y mantienen el músculo tenso y
débil, lo que limita su capacidad de movimiento. Además, suelen causar dolor en
zonas lejanas a su origen, lo que se conoce cómo dolor referido.
Cada músculo
tiene un mapa de dolor (lo que se debe a que comparten inervaciones), por lo que se complica el diagnóstico de los
puntos gatillo.
-Causas
Aunque son
más comunes en deportistas, la contractura es una lesión que puede afectar a
cualquier persona, ya sea por ejercer demasiado esfuerzo, llevar a cabo un mal
gesto, pasar mucho tiempo en la misma postura, estrés, etc. A continuación se
enumeran los principales desencadenantes que dan lugar a una contractura
muscular:
- Tensión
psíquica (estrés)
- Deficiencia
micronutricional (mala alimentación, mala digestión, acumulación de toxinas…)
- Reflejos
viscerales
- Esfuerzos
mantenidos
-
Microrroturas fibrilares
-
Contracción antiálgica (por dolores articulares)
-
Sedentarismo
-Frío
-Prevención
Una vez
mencionadas las principales causas que desencadenan en una contractura muscular
no se hace muy difícil saber qué debemos hacer para prevenirlas. No obstante, a
continuación se exponen una serie de consejos con el fin de aclarar un poco más
las cosas:
-Evitar la
vida sedentaria
-Aumentar la
actividad física de forma paulatina, no de golpe
-Trabajar la
flexibilidad
-Calentar de
forma adecuada antes de hacer ejercicio
-Técnica
correcta al ejercitarse
-Evitar
situaciones de estrés
-Realización
de trabajos de “enfriamiento” tras la actividad física
-Estirar al
finalizar los entrenamientos
-Evitar
malas posturas
-Evitar
permanecer en la misma posición durante un tiempo excesivo
-Tomar en cuenta
el consumo de frutas y vegetales como una prioridad
-Tratamiento
Por último,
cuando ya se ha producido la contractura, sólo queda pensar en qué podemos
hacer para recuperarla. A continuación se exponen algunos consejos que podrían
ser de gran ayuda.
En primer
lugar, es importante alejarse del mecanismo que provoca la lesión, ya sea una
postura, el ejercicio físico o cualquier otro. A veces el reposo es el mejor
tratamiento.
En los
primeros estadios de la lesión puede ser conveniente la aplicación de calor
seco, por ejemplo con manta eléctrica.
Otro método
son los baños de contraste mediante agua fría y agua caliente, estimulando la
circulación en la zona tratada.
Uso de
antiinflamatorios (Aines de forma principal, siempre y cuando no se conozca
alergia a estos) y masajes efectuados por profesionales son también
recomendables.
Para
recuperar los puntos gatillo, la manera más efectiva es aplicando una presión
directa sobre el punto (por ejemplo, con una pelota de golf), de esta forma se
evacúan (drenan) la sangre y el líquido linfático del punto gatillo, lo que
mejora su irrigación, aportando oxígeno y nutrientes que favorecerán una
disminución de la inflamación.
Estaría bien
aplicar esta técnica durante 2 ó 3 minutos
y 3 ó 4 veces al día.
Por último, es
importante realizar algunos ejercicios de descompresión y estiramiento de la
columna vertebral ya que la prevalencia (en cierta forma frecuencia) de las
lesiones tipo contracturas asociadas a los músculos erectores de la columna es
alta. Es importante entender que este grupo de músculos es primordial para
poder mejorar en cualquier ejercicio compuesto que requiera la estabilización y
apoyo de la columna de forma critica por ejemplo: Sentadilla, Peso Muerto (y
sus variantes), Remo c/ Barra inclinado etc. Y en menor impacto para ejercicios
de aislamiento.
Como sabemos, para entender es importante conocer, la siguiente imagen muestra
el grupo de músculos encargados de esta función:
Los nombre
encerrados en círculos son los pertenecientes al grupo principal de los
erectores de la columna y en los cuales se pueden ejercer ejercicios
específicos de contracción bifásica, isométrica o estiramientos con el fin de
mejorar esta función y prevenir/curar las lesiones o dolores en esta zona, ya
sea a nivel superior o a nivel inferior donde se da el conocido “dolor de
espalda baja” o Lumbalgia que se tratara como tal en otro artículo. En este
caso se mencionaran opciones para Estiramiento de estos grupos y la
columna.
Para ello
tenemos varias opciones pero 2 muestran mejores resultados basado en evidencia
y pertenecen a el tratamiento especifico:
1) Ejercicios de Williams
Estos ejercicios de cómo objetivo primordial el estiramiento de los músculos erectores así como la columna y el mejoramiento de la capacidad contráctil de los que ya están fuertes y los que aun son débiles, creando así una armonía entre todos para lograr un mejoramiento general.
Colocarse boca arriba (supino-dorsal)
Ejercicio 1 – Retroversión pélvica
Ejercicio 2 – Flexión del torso sobre
las rodillas
Ejercicio 3 – Flexión de las rodillas sobre el torso
Ejercicio 4 –
posición del corredor
¿Cómo los
realizamos?
Cada ejercicio debe ser realizado como lo muestra la
imagen y en cada posición deben darse de 10 a 20 segundos de fase activa
seguido de relajación total por 10 segundos, repetir 10 veces por cada uno de
ellos. Nunca deberá exceder el punto del dolor en caso de presentarlo. Al
sentir dolor, no forzar más la posición.
2) Ejercicios
de estiramiento específicos para la columna
FUENTES Y RELACIONADOS
-Evidence-Based Management of Low Back Pain - S. Dagenais, et. al., (Mosby, 2012)
