GUÍA DE INICIACIÓN AL FITNESS (V): PLAN DE ENTRENAMIENTO

Para los que no sepan por donde empezar a entrenar, quiero compartir en este artículo un plan de entrenamiento enfocado principalmente en la fuerza, aunque como vimos en anteriores post, también será válido tanto para quemar grasa como para ganar masa muscular, pues todo dependerá de la dieta.

El principal objetivo del plan de entrenamiento, como ya se ha dicho, es el progreso en fuerza, lo que se va a notar sobre todo en los ejercicios básicos (sentadilla, press banca, peso muerto...). Se basa en un sistema de progresión lineal y está orientado principalmente desde principiantes a intermedios, no siendo muy adecuado para usuarios avanzados del gimnasio.

Pues sin más dilaciones paso a mostraros el plan, y posteriormente explicaré algunas directrices básicas a seguir.
En el siguiente enlace os podéis descargar el excel con la rutina de ejercicios, y espacio disponible para realizar las anotaciones necesarias: PLAN DE ENTRENAMIENTO EN EXCEL

Y por si acaso, aquí dejo una imagen de la hoja para que podáis imprimirla directamente:

Antes de nada explicaré un poco como usar la hoja y luego pasaré a los aspectos importantes de la rutina.

Bien, si observamos la hoja, podemos distinguir entre ejercicios compuestos, y accesorios. Los ejercicios accesorios son optativos, y podéis variarlos según vuestras necesidades, pudiendo hacer ninguno, uno, dos o tres, según os convenga, y aplicando el ejercicio que más os guste o más necesitéis. Si en el excel pulsáis las casillas de ejercicios básicos os aparecerán desplegables con algunas opciones para elegir.

La columna SxR indica el número de series x repeticiones en cada ejercicio. Como se observa, en los ejercicios compuestos se realizan 5 series de 5 repeticiones (salvo peso muerto en el que sólo realizaremos 2 series, para no alterar demasiado el sistema nervioso central), y en los básicos se realizan 2 series de 10 repeticiones cada una. Debo decir que esto se refiere a las series de trabajo, sin contar las de aclimatación, que más adelante os hablaré de ellas.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Aunque la hoja de cálculo está orientada a una rutina de 4 días, se puede adaptar a 3 días según convenga. Sólo hay que tener en cuenta lo siguiente:

-Si se entrenan 4 días en semana, habrá que dejar al menos un día de descanso cuando completamos las 2 rutinas (A y B). Es decir, si hemos entrenado el lunes (A), y el martes (B), el miércoles descansaríamos de las pesas, pudiendo realizar si se desea cualquier otro tipo de ejercicio (cardio, fútbol, baloncesto, golf...). Por lo demás se pueden distribuir los entrenamientos como se desee, siempre que no se repita entrenamiento, es decir, se debe hacer A-B-A-B, distribuyendo los descansos como guste.

-En caso de entrenar 3 días en semana, tampoco se puede repetir entrenamiento dos días seguidos, y además, no se aconseja entrenar durante dos días seguidos. Quedando algo así: A-descanso-B-Descanso-A-Descanso-B-Descanso... y así sucesivamente.

NOTA: si que se puede cambiar el orden de las rutinas, por ejemplo hacer el lunes la rutina B y el miércoles la A, el viernes de nuevo la B y el lunes de nuevo la A, pero nunca repetiremos el entrenamiento que hicimos la última vez.

ASPECTOS BÁSICOS.

Cada día, la rutina se debe componer de la siguiente forma, desde que entras al gimnasio hasta que sales de él.

1. Calentamiento: realizaremos de 5 a 10 minutos de calentamiento mediante cualquier ejercicio cardiovascular, ya sea elíptica, cinta, bicicleta...

2. Estiramientos dinámicos: realizaremos otros 5 a 10 minutos de estiramientos dinámicos para activar la musculatura, a continuación os dejo dos vídeos con rutinas de estiramientos dinámicos.

3. Rutina de entrenamiento: con sus correspondientes series de aclimatación y de trabajo para cada ejercicio. En el próximo apartado os explicaré como hacerlo.

4. Estiramiento estático: se puede realizar al final del entrenamiento, aunque lo recomendable es hacerlo antes de irse a dormir para no perder flexibilidad. 

Aquí un vídeo con estiramiento estático:

SERIES DE ACLIMATACIÓN

La función de las series de aclimatación es acostumbrar al músculo a realizar el movimiento antes de hacer cada ejercicio, para que se pueda aprovechar al cien por cien el trabajo que realizamos. En esta rutina me he basado en el protocolo de David, o el conocido por todos como Explosivo. Os dejo este video suyo explicándolo, que creo que se explicará mejor que yo:

No obstante, si en el excel escribimos el peso a emplear en su casilla, nos dará una aproximación de las repeticiones y el peso para cada serie de aclimatación, y el descanso que debemos aplicar tras acabar la serie aparece arriba. Repito, ese descanso es tras realizar la serie, no previo a ella.

Para los ejercicios accesorios no hace falta tanto, creo que basta con hacer 3 series de aclimatación, comenzando con muy poco peso y repeticiones altas, y terminando con un peso cercano al que emplearemos y repeticiones bajas (1 a 3). Por ejemplo, si en curl de bíceps levantamos 20 kg, podríamos hacer lo siguiente:

-Una serie de 10 reps con la barra.

-Serie de 5 reps con 10 kg

-Serie de 3 reps con 15 kg

-Serie de 1 rep con 20 kg.

-Series de trabajo. 

Puede parecer un poco complicado, pero a la semana os saldrá de memoria.

DESCANSO ENTRE SERIES

Aunque lo pone en las notas recalco que el descanso entre series de trabajo se aconseja hacerlo de entre 2 y 5 minutos para ejercicios básicos, en el momento que nos sintamos recuperados y capaces de seguir trabajando.

Respecto a los ejercicios accesorios aconsejo emplear descansos de 1 a 2 minutos.

PROGRESIÓN

Si no tienes ni idea de qué peso levantas, lo aconsejable es un peso con el que puedas completar las 5 repeticiones y sientas que podrías hacer 2 o 3 más, pero no más. En la primera semana, realizarás series subiendo de peso hasta encontrar este peso. Estas series servirán como series de aclimatación.

Respecto a las siguientes semanas, el peso a usar en cada ejercicio dependerá de los resultados obtenidos en la sesión anterior. Es decir, si en todas las series hemos conseguido hacer las 5 repeticiones solos, la siguiente semana añadiremos, a cada lado de la barra, entorno a 1,25 kg (esto no tiene por qué ser exacto).

En caso de que no completemos las 5x5, lo que debemos hacer es volver a usar el peso de la sesión anterior. En la hoja de excel anotaremos en cada serie el peso y las repeticiones que hemos conseguido hacer. En caso de NO completar las 5 repeticiones en todas las series, actuaremos de diferente forma según el escenario:

1. Vuelves a fallar, sin completar las 5 repeticiones, pero haces más repeticiones que el día anterior: en ese caso, se vuelve a trabajar con el mismo peso en la siguiente sesión.

2. Vuelves a hacer exactamente lo mismo que el día anterior por primera o segunda vez: en este caso también volveremos a intentarlo con el mismo peso en la siguiente sesión.

3. Es la tercera vez consecutiva que NO PROGRESAS: en la siguiente sesión reducimos el peso al 80% para este ejercicio. Es decir, si estábamos usando 100 kg, pasaremos a usar 80 kg.

4. No completas las 5 repeticiones y empeoras el número de repeticiones desde el día anterior: en este caso reducimos el peso al 75% en la siguiente sesión.

NOTA: una vez reducimos el peso volvemos a aplicar la misma progresión desde ese peso base. Es decir, si reducimos a 80 kg, en la siguiente sesión levantaríamos 82,5 kg, y así sucesivamente mientras podamos.

Bueno, y creo que no me dejo nada. No quiero hacer el post muy extenso así que si hay alguna duda no dudéis en dejarme un comentario y os responderé encantado. Espero que os sea útil, y si es así, no dudéis en compartirlo en las redes sociales para que le sirva también a vuestros amigos. Dadle +1 en google y seguidnos en twitter! @vidayfitness1

GUÍA DE INICIACIÓN AL FITNESS (IV): CURSO BÁSICO DE NUTRICIÓN

Antes de nada, quiero pedir disculpas por la demora de este post, pero quería hacer las cosas bien y con los exámenes no tenía mucho tiempo, pero ya está aqui la cuarta parte de la guía de iniciación al fitness. 

Tras haber establecido nuestros objetivos y metas, y habernos introducido en los 3 pilares para lograrlos, vamos a centrarnos un poco más en cada uno de estos pilares, siendo hoy el turno de la nutrición. En este post se darán las nociones básicas de nutrición que todos deberíamos conocer.

Lo primero que debemos hacer es distinguir entre dos conceptos básicos: macronutrientes y micronutrientes.

Los macronutrientes son la parte de los alimentos que se encuentra en mayor proporción y son la fuente de energía de nuestro cuerpo. Se consumen en un orden de gramos y son las proteínas, los hidratos de carbono y las frutas.

Los micronutrientes se encuentran en menor proporción en los alimentos, y los consumimos en un orden de miligramos, se distingue entre vitaminas y minerales.

Además, se debe destacar la importancia del consumo de fibra y de suficiente agua.

A continuación, vamos a introducirnos un poco en cada uno de estos elementos.

PROTEÍNAS

Las proteínas son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Constituyen el principal nutriente para reparar y mantener la musculatura, y cada gramo de proteína aporta una energía de 4 kcal.

Como se ha dicho, las proteínas están formadas por aminoácidos. Estos aminoácidos son necesarios para que el cuerpo sea capaz de sintetizar la proteína, y de esta forma hacer crecer el músculo.

Existen 22 tipos de aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales, y nos vienen proporcionados por la dieta, el resto, son sintetizados en el organismo a través de otras sustancias. En función de la cantidad de aminoácidos que contiene, una fuente de proteína puede ser más o menos completa. Cuanto mayor sea la cantidad de aminoácidos contenida en una fuente protéica, mayor es su valor biológico.

Para hacernos una idea, la mayoría de proteínas animales (huevo, lácteos, carne, pescado, whey…) son de alto valor biológico, pues contienen los 8 aminoácidos esenciales, mientras que la proteína vegetal suele ser incompleta, por lo que es bueno combinar alimentos para completarla.

Os dejo este video donde se os enseña cómo podeis conocer si consumis proteínas completas o no:

https://www.youtube.com/watch?v=QIBxnAjaRsA

Los principales aminoácidos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalaina, triptófano, valina y alanina.

Un tema muy discutido es el consumo diario de proteínas. Muchas empresas hacen marketing de que cantidades extremadas de proteínas son necesarias para construir músculo. Esto no es más que marketing, estando el valor adecuado en torno a los 2 g por kg de peso corporal (en un deportista).

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos, carbohidratos o sacáridos son moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno que constituyen la primera fuente de energía a la que recurrirá el cuerpo, poseyendo 4 kcal cada gramo del macronutriente.

Para obtener esta energía el cuerpo se encarga de convertir los hidratos de carbono en glucosa, aumentando el nivel de esta en nuestra sangre.

En función de su composición existen varios tipos de hidratos de carbono:

-          Monosacáridos. Están formados por una única molécula y son principalmente la glucosa, fructosa y galactosa.

-          Disacáridos. Formados por la unión de dos moléculas de monosacáridos. Los de mayor importancia son la sacarosa, la lactosa y la maltosa. Junto con los monosacáridos, son los que comúnmente se conocen como azúcares simples.

-          Oligosacáridos. Formados por de 3 a 9 moléculas.

-          Polisacáridos. Están compuestos por más de diez moléculas, y entre ellos se encuentran la celulosa y el almidón.

Dependiendo de lo complejo que sea el carbohidrato, tardará más o menos tiempo en obtenerse la glucosa, pero cualquier hidrato acabará convirtiéndose en glucosa. Muchos recomiendan reducir lo máximo posible el consumo de hidratos de carbono simples, porque se pueden almacenar como grasa, pero, como vemos, no tiene mucho sentido, ya que antes o después, todos se acabarán convirtiendo en glucosa. Otra cosa es el exceso de hidratos de carbono. Al principio, esta glucosa se almacenará en el tejido muscular y el hígado, pero una vez llenos los depósitos podría pasar al tejido adiposo (almacenarse como grasa).

Observamos que no se debe tener miedo a consumir hidratos de carbono, siempre y cuando no se consuman en exceso (como todo en la vida).

Por último, citar que las principales fuentes de hidratos de carbono se encuentran en patatas, pasta, arroz, panes, harinas, cereales, vegetales, frutas…

Os dejo este enlace sobre el azúcar para que comprendáis algunos temas adicionales al respecto:

http://powerexplosive.com/facility/el-azucar-y-la-falta-de-contexto/

GRASA

Las grasas o lípidos son moléculas orgánicas formadas principalmente por hidrógeno y carbono, y en menor medida, por oxígeno. Cada gramo de grasa contiene 9 kcal.

Hay quien cree que la grasa que consumimos se almacenará como grasa en el cuerpo. Nada más lejos de la realidad, lo que se almacena como grasa es el exceso calórico, como vimos en artículos anteriores. Por el contrario, las grasas son indispensables en innumerables procesos de nuestro cuerpo, algunos ejemplos son:

-          Son una de las principales reservas de energía de nuestro cuerpo.

-          Función estructural, recubriendo los órganos de nuestro cuerpo para protegerlos.

-          Transporte de algunas vitaminas (las liposolubles – A,D, E y K).

-          Intervienen en la formación y secreción de hormonas en el torrente sanguíneo.

Las grasas son la fuente de energía cuando estamos en reposo, o trabajando a ritmo moderado, mientras que los hidratos son usados en todo momento, pasando a ser la fuente principal si se trabaja de forma intensa.

Existen distintos tipos de grasas:

1. Grasas insaturadas. Aumentan el colesterol bueno (HDL) y disminuyen el malo (LDL). Pueden ser de dos tipos:

- Grasas monoinsaturadas: se encuentran en alimentos como el aceite de oliva y los frutos secos.

- Grasas poliinsaturadas: a las que pertenecen las Omega-3 (muy presentes en el pescado azul, por ejemplo el salmón) y Omega-6 (presentes en aceites vegetales).

2. Grasas saturadas. Están presentes en alimentos de origen animal, y al contrario de lo que la gente cree, no están relacionadas directamente con el colesterol. Os dejo este enlace por si queréis informaros al respecto:

 http://www.fitnessreal.es/grasas-saturadas-y-colesterol-parte-1/

3. Grasas trans o hidrogenadas: no son naturales, si no que son grasas transformadas por el hombre. Estas si tienen malas consecuencias para la salud, por lo que debe intentarse no consumirlas. Están presentes, por ejemplo, en la bollería industrial. Me gustaría señalar que estas no constan en la información nutricional de los productos, si no en los ingredientes como “grasa vegetal hidrogenada”.

Por tanto, en nuestra dieta deben predominar grasas en este orden: grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas. Las trans deben intentar reducirse al máximo.

MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes son esenciales para el correcto desarrollo del organismo, la utilización metabólica de los macronutrientes, el mantenimiento de las defensas frente a enfermedades, etc. Es importante ingerirlos mediante la dieta, ya que pese a ser esenciales, nuestro organismo no es capaz de generarlos por sí mismo (en general). Aquí radica la importancia de consumir cantidad suficiente de frutas y vegetales.

Existen 2 grupos de micronutrientes:

a) Vitaminas.

Son compuestos orgánicos presentes en concentraciones muy pequeñas en los alimentos.

Su ausencia o absorción inadecuada pueden producir enfermedades carenciales o avitaminosis.

Actúan como sustancias reguladoras, siendo coenzimas en los procesos metabólicos de nuestro organismo.

Distinguimos entre las solubles en agua (C y B) y las solubles en grasa (A, D, E y K).

b) Minerales.

Constituyen el 4% de los tejidos corporales, pero son esenciales como componentes formativos y en muchos fenómenos vitales.

FIBRA

La fibra es parte de las frutas, vegetales, legumbres y cereales integrales, y no puede ser digerida por el cuerpo humano. Desempeñan una importante función, sobre todo para promover un adecuado tránsito intestinal.

Distinguimos dos tipos de fibra:

a) Fibra soluble.

Se disuelve en agua para crear una sustancia que se adhiere a las grasas, ayudando a su eliminación para controlar los niveles de colesterol y triglicéridos. Por otra parte, también ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

Podemos encontrar fibra soluble en alimentos como la avena, la cebada, las nueces, las semillas, las habichuelas, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y verduras.

b) Fibra insoluble.

No se disuelve durante la digestión y ayuda a regular la función digestiva. También es útil en la prevención de enfermedades como el estreñimiento, hemorroides, diverticulósis y cáncer de colon.

Podemos encontrarla en alimentos como el salvado de trigo, las hortalizas y granos enteros.

Si bien, cabe citar que un consumo excesivo de fibra puede ser contraprudente, pudiendo disminuir la absorción de ciertas vitaminas así como causar distensión abdominal, flatulencia y otros problemas digestivos.

Y hasta aquí la cuarta parte de la guía de iniciación al fitness. Espero que os sea de utilidad, y si es así, no dudes en dar +1 y compartirlo en las redes sociales, así como seguirnos en nuestro twitter: @vidayfitness1

Un saludo y nos seguimos leyendo. Cualquier duda o error comentadlo! 

REFERENCIAS:

- Plan génesis de Leo Arias.

- www.proteínas.org.es

- carbohidratos.net

- Importancia de las grasas (lípidos) en la dieta - Salud física, mental y espiritual