Antes de nada, quiero pedir disculpas por la demora de este post, pero quería hacer las cosas bien y con los exámenes no tenía mucho tiempo, pero ya está aqui la cuarta parte de la guía de iniciación al fitness.
Tras haber establecido nuestros objetivos y metas, y habernos introducido en los 3 pilares para lograrlos, vamos a centrarnos un poco más en cada uno de estos pilares, siendo hoy el turno de la nutrición. En este post se darán las nociones básicas de nutrición que todos deberíamos conocer.
Lo primero que debemos hacer es distinguir entre dos conceptos básicos: macronutrientes y micronutrientes.
Los macronutrientes son la parte de los alimentos que se encuentra en mayor proporción y son la fuente de energía de nuestro cuerpo. Se consumen en un orden de gramos y son las proteínas, los hidratos de carbono y las frutas.
Los micronutrientes se encuentran en menor proporción en los alimentos, y los consumimos en un orden de miligramos, se distingue entre vitaminas y minerales.
Además, se debe destacar la importancia del consumo de fibra y de suficiente agua.
A continuación, vamos a introducirnos un poco en cada uno de estos elementos.
PROTEÍNAS
Las proteínas son moléculas formadas por cadenas lineales de
aminoácidos. Constituyen el principal nutriente para reparar y mantener la
musculatura, y cada gramo de proteína aporta una energía de 4 kcal.
Como se ha dicho, las proteínas están formadas por
aminoácidos. Estos aminoácidos son necesarios para que el cuerpo sea capaz de
sintetizar la proteína, y de esta forma hacer crecer el músculo.
Existen 22 tipos de aminoácidos, de los cuales 8 son
esenciales, y nos vienen proporcionados por la dieta, el resto, son
sintetizados en el organismo a través de otras sustancias. En función de la
cantidad de aminoácidos que contiene, una fuente de proteína puede ser más o
menos completa. Cuanto mayor sea la cantidad de aminoácidos contenida en una
fuente protéica, mayor es su valor biológico.
Para hacernos una idea, la mayoría de proteínas animales
(huevo, lácteos, carne, pescado, whey…) son de alto valor biológico, pues
contienen los 8 aminoácidos esenciales, mientras que la proteína vegetal suele
ser incompleta, por lo que es bueno combinar alimentos para completarla.
Os dejo este video donde se os enseña cómo podeis conocer si
consumis proteínas completas o no:
Los principales aminoácidos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalaina, triptófano, valina y alanina.
Un tema muy discutido es el consumo diario de proteínas. Muchas empresas hacen marketing de que cantidades extremadas de proteínas son necesarias para construir músculo. Esto no es más que marketing, estando el valor adecuado en torno a los 2 g por kg de peso corporal (en un deportista).
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos,
carbohidratos o sacáridos son moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y
oxígeno que constituyen la primera fuente de energía a la que recurrirá el
cuerpo, poseyendo 4 kcal cada gramo del macronutriente.
Para obtener esta energía el cuerpo se encarga de convertir
los hidratos de carbono en glucosa, aumentando el nivel de esta en nuestra
sangre.
En función de su composición existen varios tipos de
hidratos de carbono:
-
Monosacáridos. Están formados por una única molécula y
son principalmente la glucosa, fructosa y galactosa.
-
Disacáridos. Formados por la unión de dos moléculas de
monosacáridos. Los de mayor importancia son la sacarosa, la lactosa y la
maltosa. Junto con los monosacáridos, son los que comúnmente se conocen como
azúcares simples.
-
Oligosacáridos. Formados por de 3 a 9 moléculas.
-
Polisacáridos. Están compuestos por más de diez
moléculas, y entre ellos se encuentran la celulosa y el almidón.
Dependiendo de lo complejo que sea el carbohidrato, tardará
más o menos tiempo en obtenerse la glucosa, pero cualquier hidrato acabará
convirtiéndose en glucosa. Muchos recomiendan reducir lo máximo posible el
consumo de hidratos de carbono simples, porque se pueden almacenar como grasa,
pero, como vemos, no tiene mucho sentido, ya que antes o después, todos se
acabarán convirtiendo en glucosa. Otra cosa es el exceso de hidratos de
carbono. Al principio, esta glucosa se almacenará en el tejido muscular y el
hígado, pero una vez llenos los depósitos podría pasar al tejido adiposo
(almacenarse como grasa).
Observamos que no se debe tener miedo a consumir hidratos de
carbono, siempre y cuando no se consuman en exceso (como todo en la vida).
Por último, citar que las principales fuentes de hidratos de
carbono se encuentran en patatas, pasta, arroz, panes, harinas, cereales,
vegetales, frutas…
Os dejo este enlace sobre el azúcar para que comprendáis
algunos temas adicionales al respecto:
GRASA
Las grasas o lípidos son moléculas orgánicas formadas
principalmente por hidrógeno y carbono, y en menor medida, por oxígeno. Cada
gramo de grasa contiene 9 kcal.
Hay quien cree que la grasa que consumimos se almacenará
como grasa en el cuerpo. Nada más lejos de la realidad, lo que se almacena como
grasa es el exceso calórico, como vimos en artículos anteriores. Por el contrario,
las grasas son indispensables en innumerables procesos de nuestro cuerpo,
algunos ejemplos son:
-
Son una de las principales reservas de energía de
nuestro cuerpo.
-
Función estructural, recubriendo los órganos de nuestro
cuerpo para protegerlos.
-
Transporte de algunas vitaminas (las liposolubles –
A,D, E y K).
-
Intervienen en la formación y secreción de hormonas en
el torrente sanguíneo.
Las grasas son la fuente de energía cuando estamos en
reposo, o trabajando a ritmo moderado, mientras que los hidratos son usados en
todo momento, pasando a ser la fuente principal si se trabaja de forma intensa.
Existen distintos tipos de grasas:
1. Grasas insaturadas. Aumentan el colesterol bueno (HDL) y
disminuyen el malo (LDL). Pueden ser de dos tipos:
- Grasas monoinsaturadas: se
encuentran en alimentos como el aceite de oliva y los frutos secos.
- Grasas poliinsaturadas: a las
que pertenecen las Omega-3 (muy presentes en el pescado azul, por ejemplo el
salmón) y Omega-6 (presentes en aceites vegetales).
2. Grasas saturadas. Están presentes en alimentos de origen
animal, y al contrario de lo que la gente cree, no están relacionadas
directamente con el colesterol. Os dejo este enlace por si queréis informaros
al respecto:
3. Grasas trans o hidrogenadas: no son naturales, si no que
son grasas transformadas por el hombre. Estas si tienen malas consecuencias
para la salud, por lo que debe intentarse no consumirlas. Están presentes, por
ejemplo, en la bollería industrial. Me gustaría señalar que estas no constan en
la información nutricional de los productos, si no en los ingredientes como
“grasa vegetal hidrogenada”.
Por tanto, en nuestra dieta deben predominar grasas en este orden:
grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas. Las trans deben
intentar reducirse al máximo.
MICRONUTRIENTES
Los micronutrientes son esenciales para el correcto
desarrollo del organismo, la utilización metabólica de los macronutrientes, el
mantenimiento de las defensas frente a enfermedades, etc. Es importante ingerirlos
mediante la dieta, ya que pese a ser esenciales, nuestro organismo no es capaz
de generarlos por sí mismo (en general). Aquí radica la importancia de consumir
cantidad suficiente de frutas y vegetales.
Existen 2 grupos de micronutrientes:
a) Vitaminas.
Son compuestos orgánicos presentes en concentraciones muy
pequeñas en los alimentos.
Su ausencia o absorción inadecuada pueden producir
enfermedades carenciales o avitaminosis.
Actúan como sustancias reguladoras, siendo coenzimas en los
procesos metabólicos de nuestro organismo.
Distinguimos entre las solubles en agua (C y B) y las
solubles en grasa (A, D, E y K).
b) Minerales.
Constituyen el 4% de los tejidos corporales, pero son
esenciales como componentes formativos y en muchos fenómenos vitales.
FIBRA
La fibra es parte de las frutas, vegetales, legumbres y
cereales integrales, y no puede ser digerida por el cuerpo humano. Desempeñan
una importante función, sobre todo para promover un adecuado tránsito
intestinal.
Distinguimos dos tipos de fibra:
a) Fibra soluble.
Se disuelve en agua para crear una sustancia que se adhiere
a las grasas, ayudando a su eliminación para controlar los niveles de
colesterol y triglicéridos. Por otra parte, también ayuda a estabilizar los
niveles de azúcar en sangre.
Podemos encontrar fibra soluble en alimentos como la avena,
la cebada, las nueces, las semillas, las habichuelas, las lentejas, los
guisantes y algunas frutas y verduras.
b) Fibra insoluble.
No se disuelve durante la digestión y ayuda a regular la
función digestiva. También es útil en la prevención de enfermedades como el
estreñimiento, hemorroides, diverticulósis y cáncer de colon.
Podemos encontrarla en alimentos como el salvado de trigo,
las hortalizas y granos enteros.
Si bien, cabe citar que un consumo excesivo de fibra puede
ser contraprudente, pudiendo disminuir la absorción de ciertas vitaminas así
como causar distensión abdominal, flatulencia y otros problemas digestivos.
Y hasta aquí la cuarta parte de la guía de iniciación al fitness. Espero que os sea de utilidad, y si es así, no dudes en dar +1 y compartirlo en las redes sociales, así como seguirnos en nuestro twitter: @vidayfitness1
Un saludo y nos seguimos leyendo. Cualquier duda o error comentadlo!
REFERENCIAS:
- Plan génesis de Leo Arias.
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