GUÍA DE INICIACIÓN AL FITNESS (III): LOS TRES PILARES.

En los primeros posts veíamos cuales eran los principales errores que un principiante comete al apuntarse al gimnasio, y posteriormente se dieron algunos consejos para aprender a fijarse un objetivo realista y que nos motive a seguir. Para seguir por este camino, se van a dar unas pinceladas ligeras sobre los principios fundamentales que nos permitirán progresar en el gimnasio y perseguir el objetivo que nos hemos definido.

Como casi todos sabemos para progresar tanto física como estéticamente, se hace necesario respetar tres aspectos, que serán esenciales a la hora de determinar nuestros resultados. Estos aspectos son:

- Entrenamiento

- Nutrición

- Descanso

A continuación, se hará una breve introducción a cada uno de estos principios para que en los siguientes post de la serie se puedan desarrollar de forma más específica.

ENTRENAMIENTO

No hay que ser un lince para darse cuenta de que entrenar es el primer paso para construir un cuerpo musculoso y atlético, pero, ¿cómo se debe entrenar? 

Es muy normal en la gente que se está iniciando (y otros que no están tan al inicio), que pregunte: "¿Me puedes aconsejar una rutina para volumen/definición?". Bien, para empezar os diré que no existen rutinas para volumen, ni rutinas para definición (estoy hablando únicamente del entrenamiento de pesas). Sin embargo, incluso muchos monitores de gimnasio te ponen a realizar muchas repeticiones con poco peso cuando quieres definir, y pocas repeticiones pesadas cuando quieres crecer. Esto es un error, explicaré el por qué.

Para empezar, debo decir que la función del entrenamiento es, o bien preservar la mayor cantidad de músculo mientras quemamos grasa, o bien provocar un aumento de masa muscular. Debe quedar claro que el entrenamiento con pesas es la forma de decirle al cuerpo que necesita músculo, y este mensaje no le quedará claro si no entrenas con pesos grandes. 

Cuando se dice que para definir se deben realizar muchas repeticiones con poco peso, se basan en que es una forma de aumentar el gasto calórico durante el entrenamiento, sin embargo, esta no es una buena forma de mandarle el mensaje que queremos mandarle al cuerpo. Al realizar este tipo de entrenamiento se quemarán más calorías durante el entrenamiento, lo que provocará que sea más fácil la pérdida de peso, pero este peso no será solo grasa, si no que esta forma de entrenar hace que el cuerpo no tenga ningún motivo por el que preservar el músculo, pues no está levantando mucho peso. Por tanto, es una buena forma de perder peso, pero no de perder grasa, que es lo que realmente buscamos. Lo más adecuado en este caso sería entrenar pesado para mantener el musculo y complementar con una rutina de cardio/HIIT para incrementar el gasto de calorías.

Debemos ver el entrenamiento como el jefe de una obra, que está encima de los obreros para que puedan construir la casa, o al menos para que no se caiga en caso de que no tengan ladrillos, siendo los ladrillos el equivalente a la nutrición, que es el próximo aspecto a tratar.

NUTRICIÓN

Hay quien dice que el progreso esta basado en 80% dieta y 20% entrenamiento. No estoy de acuerdo, creo que son dos aspectos esenciales, y que si no se realizan los dos al cien por cien los progresos serán mínimos. 

La nutrición es un tema amplio a tratar, y aquí se hará una brevísima introducción a lo fundamental según el objetivo perseguido.

Dependiendo de si se quiere quemar grasa o aumentar masa muscular, habrá que alimentarse de una forma o de otra, esto es lo que realmente marca la diferencia entre volumen y definición, y no el entrenamiento como muchos creen.

La cuestión es muy simple: si consumes más calorías de las que gastas aumentarás de peso, si consumes las mismas, te mantienes, y si consumes menos, perderás peso.

Por tanto se ve claro que la diferencia entre definición y volumen está en el déficit o excedente calórico respectivamente. Cuando estamos en excedente, le estamos dando ladrillos a los obreros para que construyan la casa, pero si estamos en déficit, los obreros no podrán construir, y se deben limitar a intentar que esta no se caiga, o al menos una parte de ella (queremos que se "caiga" la grasa).

Sin embargo, estás calorías no deben venir de cualquier lado, y habrá que diferenciar entre los diferentes macronutrientes, que son las proteínas, hidratos de carbono y las grasas. En próximos post, se entrará a fondo en la forma de confeccionar la dieta, pero hasta aquí la primera aproximación.

DESCANSO

Cuando hablamos de descanso nos referimos tanto al sueño (se deben de dormir al menos 8 horas al día) como al descanso muscular. ¿Qué quiere decir esto último? Que si no dejamos descansar al músculo será mucho más difícil que crezca.

Se recomienda que cada grupo muscular descanse al menos 48 horas antes de volver a trabajarlo. El sentido de esta afirmación recae en el principio de supercompensación. Cuando entrenamos con pesas se produce rotura de las fibras musculares debido a la tensión que soporta el músculo. Estas pequeñas roturas necesitan que el músculo descanse para poder recuperarse. Lo que harán será "recuperarse un poquito más", para que si vuelve esa tensión, sean capaces de soportarla. En la metáfora que estamos empleando sería como si el jefe de la obra despide a algunos obreros porque no soportan la carga de trabajo, y esto hace que los demás se pongan las pilas y traigan a sus hijos y amigos para colaborar (lo sé, un poco rebuscado).

Esto se puede traducir en que si se entrena demasiado, o no se deja descansar lo suficiente, las fibras no van a soportar la carga de trabajo, y no van a conseguir recuperar, dificultando la hipertrofia. Por tanto, hay que asegurarse de no caer en el sobreentrenamiento.

RESUMIENDO

Para fijar los conceptos voy a hacer un resumen en tres frases de todo lo anterior:

-Entrenamiento: se debe entrenar pesado para que el músculo pueda crecer, o para que tenga una razón para mantenerse.

- Nutrición: dependiendo de si se consumen más o menos calorías que las de mantenimiento, se crecerá o se quemará grasa.

-Descanso: es esencial dejar descansar al músculo para permitir su crecimiento, sin caer nunca en el sobreentrenamiento.

Y hasta aquí esta introducción básica a los tres principios fundamentales para progresar. Espero que os sea útil y si es así, compartelo en las redes sociales y siguenos en el twitter: @vidayfitness1