GUÍA DE INICIACIÓN AL FITNESS (III): LOS TRES PILARES.

En los primeros posts veíamos cuales eran los principales errores que un principiante comete al apuntarse al gimnasio, y posteriormente se dieron algunos consejos para aprender a fijarse un objetivo realista y que nos motive a seguir. Para seguir por este camino, se van a dar unas pinceladas ligeras sobre los principios fundamentales que nos permitirán progresar en el gimnasio y perseguir el objetivo que nos hemos definido.

Como casi todos sabemos para progresar tanto física como estéticamente, se hace necesario respetar tres aspectos, que serán esenciales a la hora de determinar nuestros resultados. Estos aspectos son:

- Entrenamiento

- Nutrición

- Descanso

A continuación, se hará una breve introducción a cada uno de estos principios para que en los siguientes post de la serie se puedan desarrollar de forma más específica.

ENTRENAMIENTO

No hay que ser un lince para darse cuenta de que entrenar es el primer paso para construir un cuerpo musculoso y atlético, pero, ¿cómo se debe entrenar? 

Es muy normal en la gente que se está iniciando (y otros que no están tan al inicio), que pregunte: "¿Me puedes aconsejar una rutina para volumen/definición?". Bien, para empezar os diré que no existen rutinas para volumen, ni rutinas para definición (estoy hablando únicamente del entrenamiento de pesas). Sin embargo, incluso muchos monitores de gimnasio te ponen a realizar muchas repeticiones con poco peso cuando quieres definir, y pocas repeticiones pesadas cuando quieres crecer. Esto es un error, explicaré el por qué.

Para empezar, debo decir que la función del entrenamiento es, o bien preservar la mayor cantidad de músculo mientras quemamos grasa, o bien provocar un aumento de masa muscular. Debe quedar claro que el entrenamiento con pesas es la forma de decirle al cuerpo que necesita músculo, y este mensaje no le quedará claro si no entrenas con pesos grandes. 

Cuando se dice que para definir se deben realizar muchas repeticiones con poco peso, se basan en que es una forma de aumentar el gasto calórico durante el entrenamiento, sin embargo, esta no es una buena forma de mandarle el mensaje que queremos mandarle al cuerpo. Al realizar este tipo de entrenamiento se quemarán más calorías durante el entrenamiento, lo que provocará que sea más fácil la pérdida de peso, pero este peso no será solo grasa, si no que esta forma de entrenar hace que el cuerpo no tenga ningún motivo por el que preservar el músculo, pues no está levantando mucho peso. Por tanto, es una buena forma de perder peso, pero no de perder grasa, que es lo que realmente buscamos. Lo más adecuado en este caso sería entrenar pesado para mantener el musculo y complementar con una rutina de cardio/HIIT para incrementar el gasto de calorías.

Debemos ver el entrenamiento como el jefe de una obra, que está encima de los obreros para que puedan construir la casa, o al menos para que no se caiga en caso de que no tengan ladrillos, siendo los ladrillos el equivalente a la nutrición, que es el próximo aspecto a tratar.

NUTRICIÓN

Hay quien dice que el progreso esta basado en 80% dieta y 20% entrenamiento. No estoy de acuerdo, creo que son dos aspectos esenciales, y que si no se realizan los dos al cien por cien los progresos serán mínimos. 

La nutrición es un tema amplio a tratar, y aquí se hará una brevísima introducción a lo fundamental según el objetivo perseguido.

Dependiendo de si se quiere quemar grasa o aumentar masa muscular, habrá que alimentarse de una forma o de otra, esto es lo que realmente marca la diferencia entre volumen y definición, y no el entrenamiento como muchos creen.

La cuestión es muy simple: si consumes más calorías de las que gastas aumentarás de peso, si consumes las mismas, te mantienes, y si consumes menos, perderás peso.

Por tanto se ve claro que la diferencia entre definición y volumen está en el déficit o excedente calórico respectivamente. Cuando estamos en excedente, le estamos dando ladrillos a los obreros para que construyan la casa, pero si estamos en déficit, los obreros no podrán construir, y se deben limitar a intentar que esta no se caiga, o al menos una parte de ella (queremos que se "caiga" la grasa).

Sin embargo, estás calorías no deben venir de cualquier lado, y habrá que diferenciar entre los diferentes macronutrientes, que son las proteínas, hidratos de carbono y las grasas. En próximos post, se entrará a fondo en la forma de confeccionar la dieta, pero hasta aquí la primera aproximación.

DESCANSO

Cuando hablamos de descanso nos referimos tanto al sueño (se deben de dormir al menos 8 horas al día) como al descanso muscular. ¿Qué quiere decir esto último? Que si no dejamos descansar al músculo será mucho más difícil que crezca.

Se recomienda que cada grupo muscular descanse al menos 48 horas antes de volver a trabajarlo. El sentido de esta afirmación recae en el principio de supercompensación. Cuando entrenamos con pesas se produce rotura de las fibras musculares debido a la tensión que soporta el músculo. Estas pequeñas roturas necesitan que el músculo descanse para poder recuperarse. Lo que harán será "recuperarse un poquito más", para que si vuelve esa tensión, sean capaces de soportarla. En la metáfora que estamos empleando sería como si el jefe de la obra despide a algunos obreros porque no soportan la carga de trabajo, y esto hace que los demás se pongan las pilas y traigan a sus hijos y amigos para colaborar (lo sé, un poco rebuscado).

Esto se puede traducir en que si se entrena demasiado, o no se deja descansar lo suficiente, las fibras no van a soportar la carga de trabajo, y no van a conseguir recuperar, dificultando la hipertrofia. Por tanto, hay que asegurarse de no caer en el sobreentrenamiento.

RESUMIENDO

Para fijar los conceptos voy a hacer un resumen en tres frases de todo lo anterior:

-Entrenamiento: se debe entrenar pesado para que el músculo pueda crecer, o para que tenga una razón para mantenerse.

- Nutrición: dependiendo de si se consumen más o menos calorías que las de mantenimiento, se crecerá o se quemará grasa.

-Descanso: es esencial dejar descansar al músculo para permitir su crecimiento, sin caer nunca en el sobreentrenamiento.

Y hasta aquí esta introducción básica a los tres principios fundamentales para progresar. Espero que os sea útil y si es así, compartelo en las redes sociales y siguenos en el twitter: @vidayfitness1

GUIA DE INICIACIÓN AL FITNESS (II): COMO FIJARSE UN OBJETIVO REALISTA

En la anterior entrada analizábamos los principales errores por los que un principiante deja el gimnasio en las primeras semanas, en esta, vamos a aclarar algunos conceptos sobre uno de esos errores: marcarse un objetivo demasiado idealista (imposible).

En general, cuando alguien se apunta al gimnasio lo hace con uno de los siguientes objetivos: adelgazar/perder grasa, crecer en músculo o mejorar su capacidad física. Respecto al tercer objetivo, prefiero abstenerme, ya que, por ahora, no tengo el suficiente conocimiento sobre el tema, pero a continuación vamos a aclarar algunos conceptos sobre a que velocidad se puede perder grasa o ganar músculo de forma correcta.

PÉRDIDA DE GRASA/DEFINICIÓN

Todos hemos visto alguna vez, ya sea en la televisión, en revistas, en internet, o en cualquier otro lado, anuncios del tipo : "Toma este protein hipertrofian y pierde 6 kg en una semana", "¡Obtén un abdomen definido con 10 minutos al día de abdominator 300!", "¡Realiza este programa de entrenamiento para tener un cuerpo 10 en 2 semanas!". Pues bien os voy a contar el secreto para conseguir ese cuerpo 10 en horas: no existe dicho secreto, si quieres mejorar tu cuerpo tendrás que ser constante y sacrificado durante un tiempo prolongado, quien algo quiere, algo le cuesta. Y os voy a dejar el enlace a un vídeo con un ejemplo para que se os quiten esas ideas de la cabeza del todo:

Y volviendo al tema os diré que es posible perder muchos kilos en una semana, incluso en un día, pero ocurren dos cosas: no es sano y probablemente, si pierdes tantos kilos estarás quemando todo el músculo, y perdiendo mucho líquido del cuerpo, el cual es necesario, la pérdida de grasa sería mínima comparada con esta. Hace un tiempo leí una noticia de un nutricionista que había perdido más de 10 kg en un solo día para demostrar a sus pacientes el escaso significado que tiene el numerito que marca la báscula. Para ello, estuvo todo el día sin beber agua, y tomando todo tipo de productos diuréticos para eliminar líquidos. Como es lógico, el peso lo pudo recuperar incluso en menos tiempo del que lo había perdido.

Ahora bien, ¿cuánto peso es aconsejable perder? Para dejarlo claro y no enrollarme mucho con el post, que quiero que sea breve y conciso, os diré que no se recomienda perder más de 0,5 kg por semana, lo que equivale a un déficit de unas 500 kcal diarias (de esto se hablará en otros post). Por otro lado, hay quien indica que lo recomendable es perder del 0,5 al 1% de tu peso corporal por semana. Es decir, una persona de 80 kg debería perder entre 0,4 y 0,8 kg/semana. Creo que esto es lo más adecuado, ya que se adapta a cada persona, no es lo mismo perder 1 kg si pesas 50 que si pesas 100, recordemos que cada persona es distinta, y no existe una ley universal para todos.

GANANCIA MUSCULAR/VOLUMEN 

Antes de nada, quiero decir que construir músculo es mucho más lento que destruir grasa, igual que se tarda más en construir una casa que en derrumbarla, pero se consigue si se colocan los ladrillos de forma adecuada. Iremos directos al grano y hablaremos de cuanto peso es aconsejable ganar en época de volumen, siempre y cuando te importe no ganar grasa en exceso (si no, no te pongas límites, aunque no te lo aconsejo).

Debemos saber que no todo el mundo es capaz de construir músculo a la misma velocidad, y esto dependerá sobre todo de la genética, del tiempo que se lleva entrenando, de tu edad, sexo, etc. De esta forma, os proporciono una tabla de cuanto músculo se puede ganar dependiendo de tu nivel.

Para pasarlo a kg basta con dividir entre 2,2 , de modo que, en kg quedará lo siguiente: 

Hombres:

- Novato: 0.9 kg al mes, o lo que es lo mismo, aproximadamente 0,25 kg a la semana

-Intermedio: 0,45 kg/mes, ó 0,125 kg/semana

-Avanzado 1: 0,225 kg/mes ó 0,06 kg/semana

-Avanzado 2: 0,1 kg/mes ó 0,025 kg/semana

Mujeres:

-Novata: 0,45 kg/mes, ó 0,125 kg/semana

-Intermedia: 0,225 kg/mes ó 0,06 kg/semana

-Avanzada 1: 0,1 kg/mes ó 0,025 kg/semana

-Avanzada 2: 0,05 kg/mes ó 0,0125 kg/semana

El nivel se basa en el tiempo que se lleva entrenando de forma regular en el gimnasio, aunque en mi opinión se deben tener muchos más factores en cuenta, como la edad o la fuerza. No obstante, os colocaré una orientación para que sepáis en que nivel estáis:

Novato

- Jamás ha realizado entrenamiento de pesas.

- Ha entrenado pesas constantemente, 3 o

más veces por semana, por menos de 12

meses consecutivos.

- Tiene un conocimiento básico o nulo sobre

el levantamiento de pesas.

- No puede armar una rutina de ejercicio

sólida por tu propia cuenta.

- Tiene noción de como armar una rutina de

ejercicio, pero básica.

Intermedio

- Ha entrenado pesas 3 o más veces por

semana, por más de 12 meses, y menos de 24

meses consecutivos.

- Conoce muy bien la técnica de

levantamiento de pesas.

- Puede armar una rutina sólida sin mayor

complicación.

Avanzado 1

- Ha entrenado pesas constantemente por 3 o

más veces a la semana. por más de 2 años y

por menos de 3 años consecutivos.

- Conoce muy bien la técnica de

levantamiento de pesas.

- Puede armar una rutina de entrenamiento

bien sólida sin mayor complicación.

Avanzado 2

- Ha entrenado pesas constantemente por 3 o

más veces a la semana. por más de 3 años

consecutivos.

- Conoce muy bien la técnica de

levantamiento de pesas.

- Puede armar una rutina de entrenamiento

bien sólida sin mayor complicación.

Como podemos observar, para las mujeres es más difícil ganar músculo que para los hombres. Debo decir que estos números no son algo exacto, si no una orientanción inicial, para que os hagáis una idea de vuestras posibilidades, pero puede variar mucho dependiendo de múltiples factores. No obstante, si estás ganando demasiado peso comparado con estos números significa que también acumulas grasa, y más cuanto mayor sea el aumento.

MI CONSEJO

Lo que aconsejo ahora que sabes cuales son tus posibilidades es que cojas un papel, y escribas una fecha y un objetivo cuantificable, de esta forma siempre lo tendrás presente y podrás perseguirlo, rompe tus límites y comienza a trabajar duro. En los siguientes post de la serie se tratarán temas de como acercarse al objetivo.

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FUENTES:

- Plan Génesis de Leo Brociencia.

-What's my genetic, muscular potential?-Lyle McDonald

GUÍA DE INICIACIÓN AL FITNESS (I): CÓMO INICIARSE EN EL FITNESS

    La mayoría de personas en el mundo han estado alguna vez apuntados a un gimnasio. Algunos lo han hecho porque se lo ha recomendado el médico, otros para sentirse más sanos, para pasar un rato de deporte agradable, para perder esos kilitos después de navidad o antes de verano, o simplemente para ponerse como un croissant. El caso es que la mayoría de la gente aguanta muy poco tiempo con el hábito de hacer deporte, y, en mi opinión, las razones suelen ser siempre las mismas, a pesar de poner excusas como no tener tiempo o dinero. Existen principalmente dos razones por las que la gente abandona el gimnasio poco tiempo después de apuntarse:

        

        1. Exceso de trabajo en los primeros días.

        2. Desmotivación al ver que no se avanza, o el avance hacia los objetivos es muy lento.

En las siguientes lineas, daré mi consejo personal sobre como lidiar con estos problemas e iniciarse en el deporte creando un nuevo hábito que sea duradero en el tiempo.

    La primera barrera es el exceso de trabajo al apuntarse al inicio. Imagina que eres una persona sedentaria, y decides comenzar a hacer deporte. Te apuntas al gimnasio y comienzas, literalmente a destrozarte. El primer día estás muy ilusionado con el deporte, sientes que estás haciendo lo que debes. El segundo día empiezan las agujetas, y vuelves a machacarte, como un campeón. El tercer día, ya el dolor de cuerpo es muy grande, y llevas dos días seguidos yendo, probablemente no pase nada por faltar un día. Así que pronto la nueva rutina se convierte en un infierno, y tu no estás dispuesto a vivir en un infierno.

 

   

    Entonces, ¿cómo se deben iniciar los entrenamientos para asegurar que seremos capaces de mantenerlos a largo plazo? En primer lugar, quiero dejar claro que hay dos grandes enemigos en el mundo del fitness: el ego y las prisas. En este caso, nuestro máximo enemigo será la prisa, querer empezar la casa por el tejado. Es decir, queremos ponernos hechos unos mazacotes antes de acostumbrarnos al hábito de entrenar y nutrirnos correctamente. La solución es empezar de forma progresiva, si tu objetivo es correr una maratón, no quieras empezar el primer día corriendo una media maratón, lo lógico es empezar corriendo 15 o 20 minutos a tu ritmo, y poco a poco ir aumentando tanto en intensidad como en tiempo.

   En el mundo del levantamiento de pesas ocurre igual, si el primer día quieres levantar 200 kg, probablemente al día siguiente no puedas levantarte de la cama, y además te lesionarás. Quiero decir con esto que la mejor forma de llegar a una gran meta, es poniéndote metas pequeñas, y la mejor meta al iniciarse en el gimnasio es habituarse a ir de forma asidua a entrenar.

Para ello, es importante reducir los dolores y evitar las lesiones, por lo que mi consejo al iniciarse es el siguiente:

        

        - Iniciarse con una rutina full body o torso-pierna, es decir, que no entrene cada día un músculo de forma aislada, si no que estimule todo el cuerpo mediante ejercicios compuestos, de esta forma, se reducirá la fatiga sobre cada músculo y los dolores serán mínimos. Pero, como aún no sabes cual es esta forma de entrenar, lo mejor es que le preguntes a tu entrenador como debes hacerlo, seguramente el te ayudará más que yo. Si no, puedes buscar en internet información sobre este tipo de entrenamientos, aquí te dejo dos enlaces muy buenos para ello:

- Rutinas full body

- Rutinas torso-pierna

        - Levantar poco peso hasta que nos acostumbremos a hacer los ejercicios con la técnica perfecta. Tened en cuenta que es la primera vez que hacemos los ejercicios, y que hacerlo mal podría tener malas consecuencias para tu salud, por eso, aunque veas al petado de al lado levantar 3 veces su peso, tu centrate en realizarlo de forma perfecta, con poco peso para entrenar la técnica. No tengas prisa y pronto empezarás a ser capaz de mover más peso. Recuerda que a veces menos es más.

    

    Por eso es importante que te informes bien antes de hacer un nuevo ejercicio, y que primero lo practiques sin peso, y hagas algunas series subiendo unos kilos para llegar progresivamente a tu RM (RM=Repetición Máxima=Máximo peso con el que puedes hacer un número determinado de repeticiones).

    El segundo obstáculo del que hablábamos al iniciarse en el gimnasio es la falta de motivación al ver que el avance hacia el objetivo es lento o inexistente. Creo que esto suele pasar por dos razones: 

        1. No se tiene un objetivo claro y definido. Es decir, vas al gimnasio y simplemente tu objetivo es: ponerme fuerte, ponerme grande, adelgazar, aumentar resistencia... pero ¿cuanto? Creo que es esencial ponerse una meta realista, y asociarla a un periodo de tiempo si es necesario, un buen objetivo, por ejemplo, puede ser correr 6 km en media hora para dentro de dos semanas, perder 2 kilos de peso corporal en el próximo mes, ganar 1 kg de musculatura en mes y medio... Pero ojo, el objetivo debe de ser realista, no puedes ganar 7 kg de músculo en un mes, y si puedes perder 10 kg en una semana, pero sería nefasto para la salud. También es importante dividir las metas en submetas, de esta forma, como ya he mencionado, tendremos un impulso hacia delante, recuerda que una escalera está formada por muchos peldaños menores.

        2. No se tiene una buena planificación para cumplir el objetivo. Este es el tema más complejo, y es el que se tratará más a fondo en los siguientes post de esta serie, ya que, según el objetivo, habrá que actuar de una forma o de otra, y lo principal es usar el sentido común.

    

    No obstante, quiero dejar claro que los avances son lentos, así que no te vengas abajo por un simple estancamiento.

    Un último consejo: no te compares con nadie que no seas tu mismo ayer, es decir, esfuérzate por superarte cada día a ti mismo, no por superar a otros, porque las condiciones de cada uno son diferentes.

    

    Y hasta aquí mi primer post, espero que os guste y que os sirva de ayuda. Si es así, compartidlo en las redes sociales y seguid nuestro twitter: @vidayfitness1

   Saludos!!