En la anterior entrada analizábamos los principales errores por los que un principiante deja el gimnasio en las primeras semanas, en esta, vamos a aclarar algunos conceptos sobre uno de esos errores: marcarse un objetivo demasiado idealista (imposible).
En general, cuando alguien se apunta al gimnasio lo hace con uno de los siguientes objetivos: adelgazar/perder grasa, crecer en músculo o mejorar su capacidad física. Respecto al tercer objetivo, prefiero abstenerme, ya que, por ahora, no tengo el suficiente conocimiento sobre el tema, pero a continuación vamos a aclarar algunos conceptos sobre a que velocidad se puede perder grasa o ganar músculo de forma correcta.
PÉRDIDA DE GRASA/DEFINICIÓN
Todos hemos visto alguna vez, ya sea en la televisión, en revistas, en internet, o en cualquier otro lado, anuncios del tipo : "Toma este protein hipertrofian y pierde 6 kg en una semana", "¡Obtén un abdomen definido con 10 minutos al día de abdominator 300!", "¡Realiza este programa de entrenamiento para tener un cuerpo 10 en 2 semanas!". Pues bien os voy a contar el secreto para conseguir ese cuerpo 10 en horas: no existe dicho secreto, si quieres mejorar tu cuerpo tendrás que ser constante y sacrificado durante un tiempo prolongado, quien algo quiere, algo le cuesta. Y os voy a dejar el enlace a un vídeo con un ejemplo para que se os quiten esas ideas de la cabeza del todo:
Y volviendo al tema os diré que es posible perder muchos kilos en una semana, incluso en un día, pero ocurren dos cosas: no es sano y probablemente, si pierdes tantos kilos estarás quemando todo el músculo, y perdiendo mucho líquido del cuerpo, el cual es necesario, la pérdida de grasa sería mínima comparada con esta. Hace un tiempo leí una noticia de un nutricionista que había perdido más de 10 kg en un solo día para demostrar a sus pacientes el escaso significado que tiene el numerito que marca la báscula. Para ello, estuvo todo el día sin beber agua, y tomando todo tipo de productos diuréticos para eliminar líquidos. Como es lógico, el peso lo pudo recuperar incluso en menos tiempo del que lo había perdido.
Ahora bien, ¿cuánto peso es aconsejable perder? Para dejarlo claro y no enrollarme mucho con el post, que quiero que sea breve y conciso, os diré que no se recomienda perder más de 0,5 kg por semana, lo que equivale a un déficit de unas 500 kcal diarias (de esto se hablará en otros post). Por otro lado, hay quien indica que lo recomendable es perder del 0,5 al 1% de tu peso corporal por semana. Es decir, una persona de 80 kg debería perder entre 0,4 y 0,8 kg/semana. Creo que esto es lo más adecuado, ya que se adapta a cada persona, no es lo mismo perder 1 kg si pesas 50 que si pesas 100, recordemos que cada persona es distinta, y no existe una ley universal para todos.
GANANCIA MUSCULAR/VOLUMEN
Antes de nada, quiero decir que construir músculo es mucho más lento que destruir grasa, igual que se tarda más en construir una casa que en derrumbarla, pero se consigue si se colocan los ladrillos de forma adecuada. Iremos directos al grano y hablaremos de cuanto peso es aconsejable ganar en época de volumen, siempre y cuando te importe no ganar grasa en exceso (si no, no te pongas límites, aunque no te lo aconsejo).
Debemos saber que no todo el mundo es capaz de construir músculo a la misma velocidad, y esto dependerá sobre todo de la genética, del tiempo que se lleva entrenando, de tu edad, sexo, etc. De esta forma, os proporciono una tabla de cuanto músculo se puede ganar dependiendo de tu nivel.
Para pasarlo a kg basta con dividir entre 2,2 , de modo que, en kg quedará lo siguiente:
Hombres:
- Novato: 0.9 kg al mes, o lo que es lo mismo, aproximadamente 0,25 kg a la semana
-Intermedio: 0,45 kg/mes, ó 0,125 kg/semana
-Avanzado 1: 0,225 kg/mes ó 0,06 kg/semana
-Avanzado 2: 0,1 kg/mes ó 0,025 kg/semana
Mujeres:
-Novata: 0,45 kg/mes, ó 0,125 kg/semana
-Intermedia: 0,225 kg/mes ó 0,06 kg/semana
-Avanzada 1: 0,1 kg/mes ó 0,025 kg/semana
-Avanzada 2: 0,05 kg/mes ó 0,0125 kg/semana
El nivel se basa en el tiempo que se lleva entrenando de forma regular en el gimnasio, aunque en mi opinión se deben tener muchos más factores en cuenta, como la edad o la fuerza. No obstante, os colocaré una orientación para que sepáis en que nivel estáis:
Novato
- Jamás ha realizado entrenamiento de pesas.
- Ha entrenado pesas constantemente, 3 o
más veces por semana, por menos de 12
meses consecutivos.
- Tiene un conocimiento básico o nulo sobre
el levantamiento de pesas.
- No puede armar una rutina de ejercicio
sólida por tu propia cuenta.
- Tiene noción de como armar una rutina de
ejercicio, pero básica.
Intermedio
- Ha entrenado pesas 3 o más veces por
semana, por más de 12 meses, y menos de 24
meses consecutivos.
- Conoce muy bien la técnica de
levantamiento de pesas.
- Puede armar una rutina sólida sin mayor
complicación.
Avanzado 1
- Ha entrenado pesas constantemente por 3 o
más veces a la semana. por más de 2 años y
por menos de 3 años consecutivos.
- Conoce muy bien la técnica de
levantamiento de pesas.
- Puede armar una rutina de entrenamiento
bien sólida sin mayor complicación.
Avanzado 2
- Ha entrenado pesas constantemente por 3 o
más veces a la semana. por más de 3 años
consecutivos.
- Conoce muy bien la técnica de
levantamiento de pesas.
- Puede armar una rutina de entrenamiento
bien sólida sin mayor complicación.
Como podemos observar, para las mujeres es más difícil ganar músculo que para los hombres. Debo decir que estos números no son algo exacto, si no una orientanción inicial, para que os hagáis una idea de vuestras posibilidades, pero puede variar mucho dependiendo de múltiples factores. No obstante, si estás ganando demasiado peso comparado con estos números significa que también acumulas grasa, y más cuanto mayor sea el aumento.
MI CONSEJO
Lo que aconsejo ahora que sabes cuales son tus posibilidades es que cojas un papel, y escribas una fecha y un objetivo cuantificable, de esta forma siempre lo tendrás presente y podrás perseguirlo, rompe tus límites y comienza a trabajar duro. En los siguientes post de la serie se tratarán temas de como acercarse al objetivo.
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FUENTES:
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